المكسرات لها اهمية كبار و تعمل علي تحسين العديد
من المشكلات التي يعاني منها الانسان فجسمه
فائدة الفستق ربما يطلق اسم الفستق علي الفستق الحلبى (بالإنجليزية: Pistachio)، او الفستق السودانى (بالإنجليزية: Peanuts)؛ او ما يعرف بالفول السوداني، و لذا سنتحدث فالموضوع عن فائدة هذين النوعين. Sorry, the video player failed to load.(Error Code: 101102) فائدة الفستق الحلبى يوفر الفستق الحلبى الكثير من الفائدة الصحيه للجسم، و نذكر من اهمها ما يأتي: محتواة من العناصر الغذائيه يحتوى الفستق الحلبي علي الكثير من العناصر الغذائيه المهمه لصحه الجسم، و من اهمها نذكر الآتي:[١] مضادات الأكسدة: يعد الفستق الحلبي غنيا بالمركبات المضاده للأكسدة، و من اهمها: غاما توكوفيرول (بالإنجليزية: γ-tocopherol)، و الستيرولات النباتيه (بالإنجليزية: Phytosterols)، و كاروتينات الزانثوفيل (بالإنجليزية: Xanthophyll carotenoid)، و تلعب هذة المركبات دورا فصحه الجسم، اذ انها تساهم فو قايه خلايا الجسم من الأضرار، مما يقلل خطر الإصابه بالأمراض،[٢] و ربما اظهرت دراسة صغار نشرت فThe Journal of Nutrition عام 2023، و شملت 28 شخصا يعانون من ارتفاع فمستويات الكوليسترول فالدم الي ان تناول حصة او حصتين من الفستق الحلبي يوميا لمدة اربعه اسابيع ادت لإرتفاع مستوي مضادات الأكسده الآتية: اللوتين (بالإنجليزية: lutein)، و ألفا كاروتين (بالإنجليزية: α-carotene)، و بيتا كاروتين (بالإنجليزية: β-carotene).[٣] اللوتين و الزيازانثين: يعد الفستق الحلبي مصدرا غنيا بهاتين المادتين، و اللتان تعدان ضروريتين لصحه العين، و ربما ذكرت جمعيه البصريات الأمريكيه (بالإنجليزية: American Optometric Association) ان اللوتين و الزيازانثين يقللان من خطر الإصابه بأمراض العين او تطورها، كما انهما ربما يساهمان فالوقايه من الإصابه بالضمور البقعي المرتبط بالالتقدم فالسن، و إعتام عدسه العين المؤدى الي العمى.[٢] البروتينات: يعد الفستق الحلبي مصدرا جيدا للبروتين، اذ انة يشكل حوالى 20% من و زنه، و يحتوى كذلك علي نسبة عالية من الأحماض الأمينيه الأساسيه المهمه لصحه الجسم، و لأن جسم الإنسان غير قادر علي تصنيع هذة الأحماض؛ فيجب الحصول عليها من اثناء النظام الغذائي.[١] فائدة تمتلك دليلا علميا قويا يساعد علي خساره الوزن: علي الرغم من ان المكسرات تعد من الأطعمه مرتفعه السعرات؛ الا انة ممكن ان يساعد علي خساره الوزن، و ربما يصبح هذا لمحتواة الغني بالألياف الغذائيه و البروتينات، و التي تحفز الشعور بالشبع، مما يساهم فتقليل كميات الاكل المتناولة،[١] و ربما اظهرت دراسة نشرت فJournal of the American College of Nutrition عام 2023، و شملت 59 شخصا يتبعون برنامجا غذائيا لفقدان الوزن لمدة 12 اسبوعا ان تناول 53 غراما من الفستق الحلبي يوميا كوجبة خفيفة -مع تقليل سعراتهم الحراريه التي يتناولونها بمقدار 500 سعرة حرارية- يخفض معدل مؤشر كتله الجسم لديهم، مقارنة بأشخاص اتبعوا الحميه الغذائيه نفسها، و لكنهم تناولوا 56 غراما من البسكويت المملح بدلا من الفستق الحلبي.[٤] و فدراسة اخري نشرت فمجله Nutrition عام 2023، و شملت 60 شخصا يعانون من المتلازمه الأيضيه (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)؛ و اتبع المشاركون اثناء الدراسه حمية غذائية مع ممارسه الرياضه لمدة 24 اسبوعا، و قسموا الي مجموعتين؛ احتوي النظام الغذائي لإحداها علي ما نسبتة 20% من السعرات الحراريه المتناوله يوميا من الفستق الحلبي، فحين ان المجموعه الثانيه اتبعت حمية عادية، و لوحظ فنهايه الدراسه ان المجموعه التي تناولت الفستق الحلبي انخفض لديها محيط الخصر بشكل اكبر من المجموعه التي اتبعت حمية عادية.[٥] تقليل مستويات الكوليسترول فالدم: ففى مراجعة اجريت فAcademic Hospital of Parma عام 2023، و شملت 9 دراسات، و جدت ست منها انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي و الضار، و ارتفاع مستويات الكوليسترول النافع عند استهلاك الفستق الحلبي، فحين و جدت دراستان فقط ان الفستق الحلبي ربما يخفض مستويات الدهون الثلاثية، و خلصت هذة المراجعه الي ان الفستق الحلبي ربما يصبح له تأثير ايجابي فمستويات الدهون فالدم، و هذا عند تناولة كجزء من النظام الغذائي دون زيادة فكميه السعرات الحراريه الموصي فيها للشخص، و ربما اشار الباحثون فهذة المراجعه الي انة ما زالت هنالك حاجة الي مزيد من الدراسات لمعرفه تأثير الفستق الحلبي و غيرة من المكسرات، كما نبهوا الي ان كل نوع من المكسرات يمتلك تركيبة مختلفة، و بذلك فإن تأثيراتها فالبشر تختلف من نوع لآخر.[٦] خفض ضغط الدم: ففى تحليل شمولي و مراجعة نشرت فThe American Journal of Clinical Nutrition عام 2023، شملت 21 دراسة، لوحظ ان استهلاك الفستق الحلبي و حدة او كجزء من المكسرات المخلوطه خفض ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي بشكل كبير عند المصابين بالسكرى من النوع الثاني، كما تبين عند دراسه كل نوع من المكسرات علي حده ان الفستق الحلبي يقلل ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي بشكل اكبر من باقى المكسرات.[٧] تعزيز صحه الأوعيه الدموية: يعد القصور البطانى (بالإنجليزية: Endothelial dysfunction) عامل خطر للإصابه بأمراض القلب، و ربما يحدث نتيجه انخفاض تمدد الأوعيه الدموية، مما يقلل تدفق الدم، و يجدر الذكر ان الفستق الحلبي يعد مصدرا غنيا بالحمض الأمينى الأرجينين (بالإنجليزية: L-arginine)؛ الذي يتم تحويلة الي مركب يسمي اكسيد النتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide) فالجسم، و الذي يلعب دورا مهما فتوسع الأوعيه الدموية،[١] و ربما بينت دراسة اجريت فمستشفي ميدانتا فالهند، و شملت 60 شخصا مريضا تناولوا 40 غراما من الفستق الحلبي يوميا لمدة ثلاثه اشهر، و ربما لوحظ عند نهايه الدراسه ان الفستق الحلبي يحسن و ظائف البطانه الغشائيه للأوعيه الدموية، و ربما نبة الباحثون فهذة الدراسه الي ان هذة التأثيرات ربما لوحظت عند اشخاص اصحاء يتبعون نظاما غذائيا معينا، و يمارسون التمارين الرياضية.[٨] فائدة تمتلك دليلا علميا اقل قوه مفيد لصحه بكتيريا الأمعاء: تعد المكسرات غنية بالألياف المهمه لصحه الأمعاء، فهى تحفز عمليه نقل الاكل اثناء الأمعاء، مما ربما يقلل خطر الإصابه بالإمساك، و تجدر الإشاره الي ان المكسرات تحتوى علي نوع من الألياف تسمي البريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotics)، و التي تغذى البكتيريا النافعه الموجوده فالأمعاء،[٢] و ربما اظهرت دراسة نشرت فBritish Journal of Nutrition عام 2023 ان تناول الفستق الحلبى ربما يرفع من مستوي بعض نوعيات البكتيريا النافعه الموجوده فالأمعاء بشكل اكبر من اللوز.[٩] تحسين حالات المصابين بضعف الانتصاب: ففى دراسة اجريت فAtaturk Training and Research Hospital District Polyclinic عام 2023، و شملت 17 مريضا يعانون من ضعف الانتصاب (بالإنجليزية: Erectile dysfunction) لمدة سنة علي الأقل، و جد ان استهلاك 100 غرام من الفستق الحلبي يوميا لمدة 3 اسابيع حسن من بعض المؤشرات الداله علي ضعف الانتصاب دون ان يسبب اي تأثيرات جانبية، الا ان هذة النتائج غير مؤكدة، و ربما اوصي الباحثون بإجراء مزيد من الدراسات لمعرفه تأثير الفستق الحلبي فهذة الحالة.[١٠] تنظيم مستويات السكر فالدم: يعد الفستق الحلبي من الأطعمه التي تمتلك مؤشرا جلايسيميا منخفضا (بالإنجليزية: Low glycemic index)؛ اي ان تناولة لا يسبب ارتفاعا شديدا فمستويات السكر فالدم،[٢] و ربما اظهرت دراسة صغار اجريت فSt. Michael’s Hospital عام 2023، و شملت 10 اشخاص اصحاء ان تناول الفستق الحلبي مع و جبة غنية بالكربوهيدرات كالخبز الأبيض يقلل من تأثير الوجبه فمستويات سكر الدم عند قياسة بعدين بساعتين، و يعتقد ان هذا ربما يساهم فتقليل خطر الإصابه بالسكري.[١١] لقراءه المزيد حول هذا يمكنك الرجوع الي موضوع فائدة الفستق لمرضي السكري. تقليل خطر الإصابه بسرطان القولون: يعد الفستق الحلبى غنيا بالمركبات المفيده للصحة، و التي يعتقد انها ربما تقلل خطر الإصابه بسرطان القولون، و ربما اشارت دراسة مخبرية اجريت فFriedrich Schiller University Jena فالمانيا عام 2023 الي ان الفستق الحلبي من الممكن ان يمتلك تأثيرا مثبطا لنمو الأورام، و ربما يقلل من الأضرار التي ربما تحدث للماده الوراثيه فالخلايا، و ربما اشار الباحثون فهذة الدراسه الي ان تحميص الفستق الحلبي لم يؤثر فخصائصه، و لكن يجدر التنبية الي ان هذة الدراسه اجريت علي خلايا معزوله فالمختبرات، و لم تؤكد علي البشر بعد.[١٢] فائدة الفستق السودانى محتواة من العناصر الغذائيه يحتوى الفستق السوداني علي الكثير من العناصر الغذائيه المهمه لصحه الجسم، و نذكر من اهمها ما يأتي:[١٣] الدهون الصحية: يتميز الفستق السوداني بارتفاع محتواة من الدهون الصحيه المتعدده و الأحاديه غير المشبعة، و التي توفر الكثير من الفائدة الصحيه لصحه القلب، و سيتم التحدث عن هذا لاحقا فالمقال. البروتينات: يعد الفستق السودانى مصدرا جيدا للبروتينات النباتية، و تعد البروتينات مهمة لبناء و إصلاح خلايا الجسم. الألياف: يعد الفستق السودانى من المكسرات الغنيه بالألياف الغذائية، و التي تعد مهمة لتقليل خطر الإصابه بالكثير من الأمراض. الفيتامينات و المعادن: يعد الفستق السودانى غنيا بعده نوعيات من الفيتامينات و المعادن المختلفة، و من اهمها: فيتامين ب3، و الفولات، و فيتامين هـ، و البيوتين، بالإضافه الي النحاس، و المنغنيز.[١٤] المركبات النباتية: يحتوى الفول السودانى علي الكثير من المركبات النباتيه النشطه و مضادات الأكسدة، و نذكر من اهمها: حمض الكوماريك (بالإنجليزية: Coumaric acid)، و مركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، و الستيرولات النباتيه (بالإنجليزية: Phytosterols)، و غيرها.[١٤] فائدة لا توجد ادله علي فعاليتها (Insufficient Evidence) تقليل مستويات الكوليسترول: حيث اشارت دراسة نشرت فInternational Journal of Food Sciences and Nutrition عام 2009، و شملت اشخاص اصحاء تناولوا كمية من الفول السوداني تحتوى علي 500 سعرة حراريه كجزء من نظامهم الغذائي لمدة تتراوح بين 3-8 اسابيع قلل مستويات الكوليسترول الكلي و الدهون الثلاثية، و لكن لم يلاحظ تأثير فمستويات الكوليسترول الضار او النافع، و ربما اوضح الباحثون ان من الممكن للاستهلاك المنتظم للفستق السوداني ان يقلل مستويات الكوليسترول فالدم.[١٥] تقليل خطر الإصابه بأمراض القلب: يحتوى الفستق السودانى علي الكثير من الأحماض الدهنيه غير المشبعه الأحاديه و المتعدده و الأحادية، و ربما اشارت جمعيه القلب الأمريكيه المعروفه اختصارا بـAHA ان استهلاك هذة الدهون بدلا من الدهون المشبعه ربما يقلل خطر الإصابه بالكثير من الأمراض، و لكن يجدر التنبية الي ان الفستق السوداني يحتوى علي كميات قليلة من الدهون المشبعة، و التي يعد الإفراط فاستهلاكها ضارا، و لذا ينصح الخبراء بالاعتدال فتناول الفستق السوداني للحصول علي فوائده.[١٣] و فدراسة اجريت فجامعه لوما ليندا فكاليفورنيا عام 2023، و شملت 60 شخصا يعانون من السكرى من النوع الثاني، قسم المشاركون خلالها الي مجموعتين، اعطيت المجموعه الأولي حمية غذائية يصبح الفول السوداني ما يقارب 20% من سعراتها الحرارية، فحين اعطيت المجموعه الثانيه حمية لا تحتوى علي الفول السوداني، و ربما لوحظ بعد 24 اسبوعا ان المجموعه التي تناولت الفول السوداني تحسنت لديهم مستويات الدهون فالدم، بالإضافه الي انخفاض و زنهم. كما اظهرت دراسة اخري اجريت فجامعه بوردو عام 2003 و ضمت 15 شخصا، ان تناول كمية من الفول السوداني توفر 500 سعرة حراريه كجزء من النظام الغذائي مدة 30 اسبوعا ربما يقلل خطر الإصابه بأمراض القلب و الأوعيه الدموية، و ربما يحدث هذا نتيجه ارتفاع استهلاك العناصر الغذائيه المفيده للقلب، و من ضمنها المغنيسيوم، فقد لوحظ ارتفاع مستويات ذلك العنصر فالدم لدي 13 مشاركا من اصل 15.[١٦] تقليل خطر الإصابه بالسرطان: ففى دراسة قائمة علي الملاحظه اجريت فجامعه سول الحكوميه (بالإنجليزية: Seoul National University) عام 2023، و التي درست علاقه استهلاك المكسرات بشكل عام فسرطان القولون لوحظ ان ارتفاع استهلاك المكسرات -بشكل عام- يرتبط بانخفاض خطر الإصابه بسرطان القولون، و يعتقد الباحثون فالدراسه ان تأثير الفستق السودانى فسرطان القولون ربما يعود لمحتواة من مركبات الفايتوستيرول، و مركبات الآيسوفلافون، و الأحماض الفينولية، و غيرها، و لكن ما زالت هنالك حاجة الي مزيد من الدراسات و الأدله لتأكيد هذة الفوائد.[١٧] المساعده علي خساره الوزن: علي الرغم من ارتفاع السعرات الحراريه و نسبه الدهون فالفستق السوداني، الا انة ربما يساهم فالمحافظه علي الوزن الصحي، و ربما يصبح هذا بسبب قدرتة علي تعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل كميات الاكل المتناولة، كما يعتقد ان عدم مضغ الفستق السوداني بشكل جيد يؤدى الي مرورة فالجهاز الهضمي دون ان يتعرض للامتصاص، و بالإضافه الي هذا فإن ارتفاع محتواة من البروتينات و الدهون الصحيه ربما يعزز حرق السعرات فالجسم،[١٤] و ربما اجريت دراسة قائمة علي الملاحظه فكليه بايلور للطب فالولايات المتحده عام 2023، و ضمت عددا من الأطفال تمت مراقبه استهلاكهم للفستق السوداني، و لوحظ ان اولئك الذين كانوا يستهلكون الفستق السوداني بانتظام كانوا اقل عرضة لزياده الوزن و السمنه مقارنة بالأطفال الذين لم يكونوا يستهلكون الفستق السوداني.[١٨] كما ذكرت دراسة اخري تقوم علي الملاحظه ايضا، و نشرت فEuropean Journal of Nutrition volume عام 2023، ان الأشخاص الذين كانوا يتناولون المكسرات بانتظام اثناء فتره خمس سنوات اكتسبوا و زنا اقل من اولئك الذين لم يكونوا يتناولون المكسرات، كما انهم كانوا اقل عرضة للمعاناه من زياده الوزن او السمنه بنسبه 5%، و لذا فقد خلص الباحثون الي ان استهلاك المكسرات يرتبط بانخفاض الوزن، و تقليل خطر ارتفاعه.[١٩] دراسات حول فائدة الفستق السودانى اشار تحليل شمولي اجرى فجامعه ما ستريخت فهولندا لدراسات قائمة علي الملاحظه الي ان استهلاك المكسرات كان مرتبطا بانخفاض عدد حالات الوفاه بشكل عام عند الرجال و النساء، كما ان الفستق السوداني ارتبط بشكل عكسي فالوفاة، فحين ان استهلاك زبده الفستق السوداني لم يكن لها تأثير.[٢٠] بينت دراسة قائمة علي الملاحظه اجريت علي الرجال فكليه الطب بجامعه هارفرد عام 2004 ان استهلاك المكسرات 5 مرات فالأسبوع يقلل خطر الإصابه بحصي المراره بشكل كبير و ملحوظ مقارنة بالرجال الذين لم يكونوا يتناولون المكسرات ابدا، او كانوا يتناولون كميات قليلة، كما لوحظ عند دراسه تأثير الفستق السوداني و حدة انة يرتبط بخفض خطر الإصابه بحصي المراره ايضا.[٢١] القيمه الغذائيه للفستق الحلبى و السودانى يوضح الجدول الآتى بعض العناصر الغذائيه الموجوده ف100 غرام من الفستق الحلبى المحمص بدون ملح، و 100 غرام من الفستق السوداني:[٢٢][٢٣] العنصر الغذائى القيمه الغذائيه للفستق الحلبى القيمه الغذائيه للفستق السودانى الماء (مليلتر) 1.85 1.81 السعرات الحراريه (سعره حرارية) 572 587 البروتين (غرام) 21.05 24.35 الدهون (غرام) 45.82 49.66 الكربوهيدرات (غرام) 28.28 21.26 الألياف الغذائيه (غرام) 10.3 8.4 الكالسيوم (مليغرام) 107 58 الحديد (مليغرام) 4.09 1.58 المغنيسيوم (مليغرام) 109 178 الفسفور (مليغرام) 469 363 البوتاسيوم (مليغرام) 1007 634 الصوديوم (مليغرام) 6 410 السيلينيوم (ميكروغرام) 10 9.3 فيتامين ب1 (مليغرام) 0.695 0.152 فيتامين ب2 (مليغرام) 0.234 0.197 فيتامين ب3 (مليغرام) 1.373 14.355 فيتامين ب6 (مليغرام) 1.122 0.466 الفولات (ميكروغرام) 51 97 فيتامين هـ (مليغرام) 2.17 4.93 هل يوفر الفستق فائدة خاصه للحامل بشكل عام؛ تعد المكسرات من الأطعمه المفيده اثناء فتره الحمل، و هذا لاحتوائها علي الكثير من العناصر الغذائيه المفيده للحامل؛ كالألياف الغذائية، و الستيرولات النباتية، و فيتامين هـ، بالإضافه الي الأحماض الدهنيه غير المشبعه الصحية.[٢٤] لقراءه المزيد حول فائدة تناول الفستق الحلبى و الفول السودانى اثناء فتره الحمل يمكنك الرجوع لموضوع فائدة الفستق للحامل. نبذه عامه عن نوعيات الفستق الفستق الحلبى يعود اصل شجره الفستق الحلبي (الاسم العلمي: Pistacia vera L) الي اسيا الصغري و غرب اسيا، اذ انها تنمو فالمنطقه الممتده من سوريا حتي القوقاز و أفغانستان، و تشير بعض الأدله الي انها ربما كانت موجودة فتركيا منذ 7000 قبل الميلاد، و عندما يكون عمر الشجره بين 5-8 سنوات تبدا بإنتاج ثمار حمراء اللون مرة كل سنتين، فتنتج فعام محصولا كبيرا، و لكنها لا تنتج اي محصول فالعام الذي يليه، و ربما يتأثر محصول اشجار الفستق الحلبي بعده عوامل، كالجفاف، او الأمطار الشديدة، او الحراره العالية، او البرودة، او الرياح الشديدة، و تنمو هذة الثمار علي شكل عناقيد تشبة العنب، و تعد البذور هى الجزء الصالح للأكل من هذة الثمرة، و تكون نواه البذره مغلفة بغلاف ذى لون عاجي، و من الممكن ان ينقسم ذلك الغلاف بشكل طولي فالظروف المناسبة، و ربما يبقي مغلقا فبعض الحالات، اما بالنسبه للون البذره فيتراوح بين الأصفر و درجات الأخضر، و يجدر الذكر ان لونها الأخضر يدل علي نضجها، فكلما كان لون البذره داكنا اكثر، تكون الثمره ناضجة بشكل اكبر، كما تجدر الإشاره الي ان الفستق الحلبي يعد غنيا بالزيوت، اذ تكون الزيوت ما نسبتة 55% من مكوناته.[٢٥] الفستق السودانى يتبع الفستق السوداني (الاسم العلمي: Arachis hypogaea) عائلة البقوليات (الاسم العلمي: Fabaceae)، كفول الصويا، و العدس، و غيرها، و تعد بذورة هى الجزء الصالح للأكل، و يعود اصلة الي امريكا الجنوبية، و ربما انتقل الي قارتى افريقيا و آسيا، و أصبح من المحاصيل المهمه فهذة المناطق، و يتميز الفستق السوداني بكونة غنيا بالألياف، و الدهون غير المشبعه المفيده للصحة، بالإضافه الي الكثير من الفيتامينات و المعادن.
